那种排除万难坚持跑步后，却仍未能如愿的案例更是数不胜数，那么，问题究竟在哪里呢？

 

　　肌肉酸痛、心率过高

 

　　大脑缺氧性头疼、岔气

 

　　快检查一下

 

　　这些生理性问题

 

　　是否也出现在了你的训练中？

 

　　事实上，因方法不当而导致训练失效的情况是非常普遍的，今天，我们一起来分享MAF训练法，据说，很多人屡试不爽效果极好哦！

 

　　MAF训练法

 

　　MAF的全称是MAF180HeartRateTraining（MAF180心率训练法），MAF指的是最大有氧状态（MaximumAerobicFunction）。这是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升运动效率，实现运动目的。

 

　　MAF180训练法

 

　　用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。记住：只看心率，不问速度。这是MAF180训练法的最大特点。

 

　　作为一种温和训练方法，MAF训练法更容易让初学者在开始跑步时，将运动强度、距离、速度等各方面指标调整到一个较为均衡的状态，避免跑步受伤的同时，也可以更好地坚持下去。

 

　　下面，我们一起来了解一下MAF训练法的

 

　　三大原则~

 

　　①最大训练心率

 

　　MAF训练法的第一个关键要素，就是要计算你的最大心率~

 

　　（1）先用180-年龄

 

　　（2）有严重影响运动的疾病或身体受伤刚康复这种情况再-10

 

　　（3）如果你是初学者、最近受伤康复后没有锻炼的，或者每年感冒超过2次，有过敏症状的再-5

 

　　（4）坚持每周锻炼4次以上并超过2年，并且成绩有逐步提高者+5

 

　　特别提醒：在跑步初期，为了能有更好的运动效果，运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率。随着能力的提升，可以在相同心率下跑得越来越快。

 

　　②自我评估

 

　　做任何一件事情都需要不断调整。跑步也一样，只有先跑起来，然后依据自已身体的适应情况进行调整，才能达到最佳的训练效果。

 

　　MAF测试方法其实很简单，就是将一段时间内的跑步所用时间进行记录和对比。看成绩是否有逐步增高的趋势（注意，跑前热身和跑后拉伸的时间不应计算在内）。

 

　　倘若坚持训练了3个月以上，成绩也没有提高，这就说明训练依然存在问题。你可以审视自己的训练过程，是训练过度了，还是有氧运动能力下降了，并进行必要的调整。而这种定期测试对比，也应该一直作下去。

 

　　③MAF训练过程

 

　　MAF训练方法和我们平常跑步的方法一致，有跑前热身，持续跑步，跑后拉伸。但在该训练法中，持续跑步的概念和其它方法是有一些不同的。

 

　　重点在于：跑步过程中，心率一定保持在有效心率范围之内，比如，心率如果在135到155之间，那训练心率要尽量保持在接近155的范围。